Halten Sie sich den Rücken frei
Zwei Drittel der Schweizer leiden unter Rückenschmerzen. Bei achtzig Prozent ist die Ursache eine vernachlässigte Muskulatur. Höchste Zeit für ein paar Kräftigungsübungen.

Rund zweihundert Muskeln sorgen dafür, dass unser Rückgrat nicht in sich zusammensackt. Sie bilden rund um die Wirbelsäule ein Stützkorsett, das sämtliche Belastungen auffängt, die durch das Körpergewicht und die Gegenstände, die wir tragen, entstehen. Dazu muss die Muskulatur aber regelmässig trainiert werden. Ansonsten verliert sie an Spannkraft und es lastet ein zu starker Druck direkt auf der Wirbelsäule. Das führt zu Rückenschmerzen, die chronisch werden können. Beugen Sie mit folgenden Kräftigungsübungen vor.

Das stärkt die Rückenmuskeln
Praktizieren Sie diese Uebungen dreimal wöchentlich. Sie brauchen dazu einen Hocker, Stab oder Besenstiel, eine Gymnastikmatte oder Wolldecke.
1. Sie sitzen aufrecht auf dem Hocker, die Knie sind etwas geöffnet, die Hände liegen auf den Beckenknochen. Heben Sie die Fersen und neigen gleichzeitig den Oberkörper nach hinten, bis Sie ein sanftes Ziehen im Rücken spüren. Zählen Sie auf zehn, entspannen. Insgesamt dreimal.
2. Setzen Sie sich aufrecht auf den Hocker, die Füsse stehen schulterbreit voneinander. Halten Sie den Stab mit beiden Händen parallell zur Wirbelsäule – die rechte Hand umfasst ihn auf Kopf-, die linke auf Po-Höhe. Neigen Sie nun den Oberkörper etwas nach vorne – der Stab bleibt parallel zur Wirbelsäule. Halten Sie die Spannung im Rücken während Sie auf zehn zählen, entspannen, dreimal wiederholen.
3. Sie liegen auf dem Bauch. Die Zehen sind aufgestellt, die Arme nach vorne gestreckt. Heben Sie die Schultern etwas vom Boden und strecken die Finger - spannen Sie den Körper kräftig an. Zählen Sie auf zehn, entspannen, zehnmal wiederholen.
4. Sie stehen im Vierfüsslerstand. Strecken Sie nun den rechten Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten aus – Arm, Bein und Kopf bilden mit der Wirbelsäule eine senkrechte Linie. Auf zehn zählen, zurück in den Vierfüsslerstand, Seiten wechseln. Zehnmal pro Seite.

Das entlastet den Rücken
* Treiben Sie regelmässig Sport. Besonders rückenfreundlich ist das flotte Gehen (Walking) und Rückenschwimmen.
* Achten Sie darauf, dass beim Sitzen am Schreibtisch die gebeugten Gelenke (Knie, Hüfte, Ellenbogen) einen Winkel von neunzig Grad bilden.
* Stehen Sie länger, gehen Sie ganz leicht in die Knie.
* Stellen Sie die Füsse zum Schuhschnüren auf einen Stuhl.
* Gehen Sie beim Heben von Lasten in die Hocke und tragen diese dicht am Körper.
* Langes Sitzen in derselben Position überansprucht die Wirbelsäule und Muskulatur.
* Abgelaufene Schuhe führen zu Fussfehlverhalten. Dadurch werden die Muskeln einseitig beansprucht.
* Rauchen verzögert die Nährstoffversorgung der Bandscheiben und damit ihre notwendige Regeneration um bis zu fünfzig Prozent.
* Uebergewicht belastet die Wirbelsäule, Bänder und Muskeln. Zudem verändert es die Wirbelsäulenstatik und führt zu Fehlhaltungen.

Infos über Rückentrainings: Gesellschaft für medizinische Kräftigungstherapie, Oberlandstr. 104, 8610 Uster, 01 905 99 96, Fax 01 905 99 95, www.gmkt.org.
Kieser Training, Kanzleistr. 126, Postfach, 8026 Zürich, Tel 044 296 17 17, Fax 044 296 17 77, www.kieser-training.com.

Buchtipp
Irmgard Niestroj/Karl J. Pflugbeil: Aufrecht durchs Leben, Herbig Verlag, 25.80 Fr .